夏までにこのたるんだお腹をどうにかしたい！！
でも食べたい！こんなワガママでも痩せれる？
効率よく脂肪を落として筋肉をつけたいの。
そんな都合の良い食べ物とか、ないよね？
[ 私のプロフィール ] 元理学療法士のアラサー女子。両親の教育を受け、ずっとサステナブルな生活を送っています。オーガニックはもちろん、日々身体が喜ぶものを食べています。お肉もスイーツも大好き、食欲旺盛！しかし成人以降、ダイエットなど一度も食事制限をしたことはありませんが、現在も高校の時とほぼ同じ体型をキープできています。
結論からお話しすると、ムリなく脂肪を燃やして筋肉をつけるには、次の3ステップが非常に大事になってきます！
この3つのポイントをしっかりおさえていきましょう！
この記事は3分33秒動画でも簡潔にご覧いただけます。
目次
STEP 1【 ためない食事 】
まずは毎日の蓄積にストップをかけろ！
「どうして太るの？」答えは、単純明快です。
「使うエネルギーよりも入れるエネルギーのほうが多いから。」
摂取 ＞ 消費
この状態が続いているから、たまるんですよね。
グハッ。この能力を貯金に使いたかった・・・。
ですので、これ以上溜めないためには・・・
摂取 ＝ 消費
まずはここを目指しましょう！
もぉ、そんなのわかってるってば！
それができないから困ってるんじゃん！？
糖質・炭水化物・脂質【白いもの】が食べたくなったら⚪︎⚪︎を選ぼう！
エネルギーになるものは「糖質」「炭水化物」「脂質」この3つです。これらを取りすぎると（エネルギーの過剰摂取をすると）太る原因になります。
しかし、だからといって制限しすぎるのも身体にとって良くありません。
これらは私たちの体を動かしてくれるエネルギー源なので、良質なエネルギーを必要な分だけ摂取する必要があります。
「良質」や「必要な分」ってわかりにくいと思いますので、今回は簡単にできる見分け方をお伝えしますね。
白いものより黒いものを選ぶ！
炭水化物の正体は、実は糖質と食物繊維が合わさったものです。白米やうどん、食パンなど白い炭水化物の多くは、食物繊維を取り除いているため、糖質の比率が高くなっています。食物繊維は、スリムな身体を維持するために重要です。
できる範囲で、玄米、そば、ライ麦パンなど、なるべく黒い食品を選ぶのがポイントです。同じ炭水化物でも食物繊維の割合が多く血糖値の上がりにくい＝太りにくいです。
お買い物の時、いつも買っている白いものを買うのではなく、こんなふうに意識して選んでみてください。
・白砂糖 → 黒糖、羅漢果、メープルシロップ、きび糖 ・パン → ライ麦パン、ふすまパン ・白米 → 玄米、七〜八部付き米、五穀米 ・パスタ→ 全粒粉パスタ、 モロヘイヤパスタ ・麺 → お蕎麦（二八蕎麦以上のもの）
なるほどねぇ。でももっと手っ取り早く痩せたいから、しばらく炭水化物は抜こうかな。
待って待ってそれはちょっと危険かも！！
炭水化物抜きダイエットは危険！
一時的に一気に体重が落ちるかもしれませんが、極端な制限食を続けるのは危険です。なぜなら、身体の一番のエネルギー源は、糖質だからです。
先ほど、炭水化物＝糖質＋食物繊維だとお話ししました。炭水化物は糖質をたくさん含んでいます。特に、唯一、脳のエネルギーになるものが糖質です。
もし過度な制限食をしてしまうとどうなるのでしょうか？
糖質不足（エネルギー不足）の状態が続くと、身体はエネルギーを補うために筋肉などのタンパク質を少しずつ分解し始めます。
筋肉が減るならスリムになるんじゃない！？
そう思われるかもしれませんが、実は基礎代謝量が減るので、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
ゲッ！リバウンドって本当だったんだ！
これ以上太りやすくなるのは勘弁・・！！
さらに、リバウンドの危険だけでなくこんな危険性もあるんです。
・認知機能の低下 ・女性ホルモンバランスの乱れにより体つきがゴツくなる可能性・認知機能の低下
ご飯を食べないのは危ないのね。
じゃあ太らない最低ラインって、どれくらい食べたらいいの？
ご飯は1食1膳とろう！
一食につきごはんなら軽く1膳分（糖質20g程度）を目安に取りましょう。
先ほどお話しした、同じ炭水化物でも食物繊維の割合が多く血糖値の上がりにくい黒い食品を選ぶのが賢い選び方です。
STEP 2【 出す食事＆燃やす運動 】
ためない食事で、悪循環を断つことができました！
ただ、たまってしまった分がありますよね・・・？
ここから、出す運動と食事で効率的に減らしていきましょう！！
HIIT（ヒット）で効率的に脂肪を燃やせ！
脂肪燃焼には有酸素運動を20分以上行うことが必要ですが、20分って忙しい毎日では結構大変ですよね？ですので、おすすめなのはHIIT（ヒット）という運動です！短時間で最高の効果が発揮できる運動です！
痩せやすくなる食べ物！
痩せやすくなる食材をまとめました！
・海藻・・・ビタミンミネラル ・野菜・・・食物繊維 ・きのこ ・魚介類・・オメガ3
これらの食材は、脂肪の排出を助けたり、脂肪燃焼効果を高めたりしてくれるものばかりです！その中でも特におすすめな食材をご紹介していきます。
1.海藻類 脂肪を燃やしてくれる「ワカメ」
海藻には、たっぷりのビタミン・ミネラルが含まれており、これらとタンパク質が合わさって筋肉となります。
海藻の中でも特におすすめなのが「ワカメ」。ワカメ由来のフコキサンチンという物質は、脂肪を燃やす働きをしてくれます。
2.きのこ類 脂肪を排出してくれる！「エノキタケ」
キノコは低カロリーであることや、すぐに満腹感が得られて摂取エネルギーを抑えられることから、減量に役立つ食材です。キノコに含まれている多糖類「キノコキトサン」が、脂肪燃焼・脂肪分解を助けてくれることがわかっています。
その中でもおすすめなのが、エノキタケ。なぜなら、含まれている「キノコトサン」の量がキノコ界でトップ！！
さらにエノキタケに含まれているエノキタケリノール酸は、脂肪の中でも特に内臓脂肪を集中的に燃やすことが近年の研究で明らかになっています。
（内臓脂肪というのは、肝臓や胃など臓器の周りについた脂肪です。ぽっこりお腹になるりんご型の男性に多いですが、近年痩せている人でも内臓脂肪が溜まっている隠れ肥満の方も増えているようです。）
【エノキタケ】 「キノコキトサン」・・・脂肪燃焼、脂肪分解！ 「エノキタケリノール酸」・・・内臓脂肪を集中的に燃やす！
お腹から痩せはじめる人も多いようですよ！
熱を加えたり凍らせたりしても、エノキタケリノール酸の働きが変わらないのも嬉しいポイント！さらに脂肪燃焼効果を高めるおすすめの食べ方は、乾燥エノキ。天日干にしたエノキを細かく切って食べるとエノキタケリノール酸の働きがUPしますよ。
3 野菜 脂肪の吸収を抑える食物繊維！デトックス効果の高い青菜！
野菜に含まれている食物繊維は、脂肪の吸収を抑え、排泄を助け、さらに満腹感も感じられ、最もダイエットに適した食材です。食物繊維はほとんどエネルギーになることがないので、食べ過ぎて太る心配もありません。
その中でも特におすすめなのは、青菜。青菜に含まれている「クロロフィル」という成分には、体内の余分な毒素を排出する作用があります。便秘解消にもおすすめ。春は菜の花、夏はモロヘイヤなど、栄養価の高い青菜がおすすめです。
4 魚介類 脂肪を溶かす青魚！
魚介類には、良い脂肪酸であるオメガ3がたくさん含まれています。
良い脂肪酸とは何かというと、不飽和脂肪酸のこと。魚介類や植物に多く、中性脂肪になりにくく、かつ体についた脂肪を溶かしてくれる優秀な脂です。
逆に悪い脂肪酸とは、飽和脂肪酸。これは肉類に多く、中性脂肪やコレステロールを増やすため少量にしておきたい脂ですので気をつけましょう。常温で固まりやすい性質を持っています。
特にオメガ3が多く含まれているのはこれらの食材です！
・サバ、さんま、いわしなどの青魚 ・アボガド ・くるみ
STEP ３【 筋肉をつける！ 】
しなやかで美しいボディラインを作る筋肉づくり
こんなふうに思われている方がいらっしゃいましたら、要注意です！
❌ 筋肉をつける＝タンパク質をとる＝「お肉をたくさん食べよう！」
美しい筋肉は、美しい食材から。
そのためにはタンパク質の「質」がとっても大切なんです！
タンパク質は動物性と植物性の両方をバランスよくとることで、美しい筋肉を作ることができます。
[ おすすめのタンパク質 ] 動物性・・・鶏むね肉、ささみ、マグロ、カツオ、白身魚など 植物性・・・大豆（ソイ）製品（豆乳、豆腐、納豆、味噌など）
動物性のタンパク質をとることは、手取り早く筋肉をつけることだけを目的とした場合には良いのですが、大きな落とし穴があります。それは、動物性タンパク質は、老化を早める原因となってしまうことです。これは、植物性タンパク質の量よりも、動物性タンパク質の量を多く摂取している人に起こりやすいことがわかっています。さらに、動物性タンパク質が癌の遺伝子をオンにすることも近年の研究で明らかになってきました。ですので、植物性タンパク質を意識して多めに取りながら、動物性も摂っていくというバランスが大切になってきます。
植物性タンパク質でおすすめなのが大豆製品です。大豆は「畑のお肉」といわれているほど、良質なタンパク質の宝庫です。
その証拠に、ヴィーガンでも筋肉ムキムキのこの男性をご覧ください！
ボディビルダーのジョン・ヴィーナス氏。彼は動物性の食事を一切していませんがこの美しい身体です！
・・・カッコいい！！
脂肪を燃やして筋肉をつける！お手軽お味噌汁！
大豆タンパク質を一気に摂取できる方法が、「タンパク質爆弾お味噌」です！
いつものお味噌汁の具材を豆腐、納豆、わかめにすれば、良質なタンパク質を一気に摂れちゃいますよ！脂肪を燃やしてくれるワカメも入って一石二鳥です！
これにエノキタケを入れれば、もう最高だね！
そうですね！いかがでしたでしょうか。
では今回のおさらいをしていきましょう！
【 STEP1 】ためない食事 「白いものより黒いものを選ぶ」 【 STEP2 】出す食事＆運動 「HIITで効率的に痩せる」 「海藻、キノコ、野菜、青魚を積極的に摂る」 【 STEP3 】筋肉をつける 「良質な動物性、植物性タンパク質をバランスよく摂る」
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